【簡単チェック】肩こりの重症度を知って、適切な対策をしよう！
【簡単チェック】肩こりの重症度を知って、適切な対策をしよう！
肩こりは現代人にとってよくある問題です。
そして、肩こりのツラさは、人によって様々でよね。
まずは「たまに感じる程度」から「日常生活に支障をきたすほど」まで、あなたの肩こりレベルはどのくらいなのか？をチェック！
肩こりの程度を知ろう
肩こりの軽度から重度までを簡単に分類してみました。
レベル①軽度
たまに感じる程度で、日常生活に大きな支障をきたさない。
レベル②中度
しばしば感じ、日常生活に一定の支障をきたす。
レベル③重度
ほぼ常に感じ、日常生活に大きな支障をきたす。
診断結果別！あなたにぴったりの対策
軽度の肩こり
たまに感じる程度なら、意識する事で痛みを和らげる事ができます。
- 日常の姿勢や動作に注意する。
- こまめなストレッチや運動を行う。
- デスクワークの場合は、定期的な休憩を取る。（１時間に１度は立ち上がって）
中度の肩こり
しばしば感じる程度でも、安心してください。簡単なストレッチで、痛みから解放されます。
- 定期的なストレッチや筋力トレーニングを取り入れる。
- マッサージや整体などのプロの施術を受ける。
- 必要に応じて、ストレスを減らすためにハーブティーやリラックスできる環境を整える。
重度の肩こり
常に肩こりを感じている場合は、筋肉、筋膜、神経、骨などどこに原因があるかを今すぐに調べてましょう。
- 専門家（医師や理学療法士）の診断と指導を受ける。
- 薬や理学療法などの治療を検討する。
- 原因となる生活習慣や環境を改善する。
肩こりの程度によって、必要な対策は異なります。
軽度の場合は、自己管理で改善できるかもしれませんが、重度の場合は専門家のアドバイスが必要です。
日常生活に支障をきたさないためにも、肩こりには適切な対策を行いましょう。
軽度の肩こりを改善する具体的な方法
デスクワークによる肩こり
長時間同じ姿勢でいるデスクワークは、肩や首に負担をかけているので、血行を悪化させ、肩こりの原因になりやすいですね。
デスクワークによる肩こりを予防・改善するための具体的な方法を５つご紹介します。
①トイレに行くついでに軽く体を動かす
座りっぱなしは血行不良によって、筋肉を緊張させます。1時間に1回は立ち上がって体を動かしましょう。10分くらい歩き回るのも良い方法です。
②両腕の脇の下に丸めたタオルを挟む
脇の下に丸めたタオルを挟んでパソコンに向かってみてください。肩が持ち上がらず、首や肩の余分な力が抜け肩こりになりにくくなります。
③簡単なストレッチを行う
肩というのは鎖骨、肩甲骨、上腕骨の３つから構成されています。
肩こりの方は猫背の方が多く、肩周りの筋肉がカチカチに固まってしまっています。
特に肩甲骨という背中の骨は、６方向に動くのですが、固まってしまった人は動かなくなっているので、
この肩甲骨を大きく動かしていくストレッチがおすすめです。
肩関節を大きく動かしながら、肩周りの筋肉を最大に伸ばして動かしてみましょう。
ゆっくり行うのがおすすめです。
このストレッチの方法はコチラから
④モニターの位置を目の高さに調整する
モニターの位置が低いと、猫背になり、首や肩に負担がかかります。
モニターの高さはモニター台や書籍を使って目の高さに調整し、正しい姿勢を保ちましょう。
⑤適度な休憩をとる
長時間同じ作業を続けることは、集中力低下や疲労蓄積につながります。
1時間に1回は5分程度の休憩を取り、目を休めたり、深呼吸をしたりしましょう。
この時にスマホを見たりせず、何もしないのがポイントです。
肩関節周りの筋肉の弱化による肩こり
40代を過ぎて、肩こりや５０肩を患っている人のほとんどが、肩周りや腕の筋肉が弱くなっていると感じます。
肩甲骨の安定化を目的とした腕立て伏せを行うことで、肩こりを予防することができます。
毎日5回から10回の膝つき簡単腕立て伏せを行ってみましょう。
この筋肉トレーニングは、肩こりだけでなく猫背や腰痛の予防にも効果的です。
肩こり猫背解消の方法はコチラから
四つ這いで行う腕立て伏せです。膝はどれだけ腕に近づけても良いので、背中を寄せた状態でおでこを床に近づけていきます。
そのまま8秒キープした後、ゆっくり両手で床を押しながら4秒かけて上半身を起こしていきます。
まずはこれを５回を２セット繰り返してください。
慣れてきたら、膝の位置を少しずつ後ろにずらしていきましょう。
運動習慣がない人は、まずは簡単な軽い運動から始めてみましょう。
ウォーキングやストレッチなど、日常生活に取り入れやすい運動から始めて、徐々に運動量を増やしていくのがおすすめです。
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